Na busca por costas imponentes, a “largura” (a famosa linha em V) muitas vezes rouba a cena. Mas os conhecedores do treinamento de força sabem que a verdadeira marca de costas poderosas é a espessura — a densidade muscular no meio das costas que cria uma aparência 3D e rochosa. E, no panteão dos exercícios para construir essa espessura, um movimento se destaca como o rei indiscutível: a remada curvada (bent-over row).
Este não é um exercício para os fracos de coração. É um movimento de força bruta, um teste de estabilidade da cabeça aos pés, que sobrecarrega praticamente todos os músculos da cadeia posterior. Quando executada corretamente, a remada curvada não apenas constrói trapézios, romboides e dorsais massivos, mas também forja uma lombar de aço e melhora a força que se transfere para todos os outros grandes levantamentos.
No entanto, sua complexidade e a demanda sobre a postura a tornam um dos exercícios mais temidos e mal executados na academia, frequentemente substituída por alternativas em máquinas que não oferecem nem metade do seu benefício. Este guia definitivo irá desvendar a ciência e a arte da remada curvada.
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A Ciência da Espessura: A Biomecânica da Puxada Horizontal
A Remada Curvada é o arquétipo do exercício de puxada horizontal. Sua função primária é puxar uma carga da frente em direção ao tronco, um movimento que recruta uma vasta gama de músculos para trabalhar em sinergia.
Músculos Trabalhados:
- Motores Primários (Os Protagonistas da “Espessura”):
- Trapézio (Fibras Médias e Inferiores): Responsável pela retração da escápula (juntar as omoplatas).
- Romboides: Atuam em sinergia com o trapézio para a retração escapular.
- Latíssimo do Dorso (Dorsal): Atua como um poderoso extensor do ombro, puxando o braço para trás.
- Deltoide Posterior: A parte de trás dos ombros, que também auxilia na extensão horizontal.
- Sinergistas e Estabilizadores (Os Heróis Anônimos):
- Eretores da Espinha (Lombar): Trabalham isometricamente de forma brutal para manter a coluna neutra e estável.
- Bíceps e Músculos do Antebraço: Atuam na flexão do cotovelo e na pegada.
- Core, Glúteos e Posteriores de Coxa: Essenciais para manter a posição curvada de forma estável.
Puxada Horizontal vs. Puxada Vertical:
A biomecânica da remada é o que a torna a construtora de “espessura” por excelência.
- Puxada Vertical (ex: Barra Fixa): O movimento de adução do ombro (de cima para baixo) alonga e sobrecarrega primariamente o latíssimo do dorso, criando largura.
- Puxada Horizontal (Remada): O movimento de extensão do ombro e retração da escápula (de frente para trás) sobrecarrega primariamente os trapézios, romboides e a porção mais interna da dorsal, criando densidade e espessura no meio das costas.
"Um programa de treino de costas completo precisa de ambos os planos de movimento. Negligenciar as remadas pesadas em favor apenas das puxadas verticais resultará em costas largas, mas 'planas', sem a densidade tridimensional que indica verdadeira força", explica o treinador de força e autor Mark Rippetoe.
⚖️ Mitos vs. Fatos: Desmascarando as Crenças Sobre a Remada Curvada
| MITO | FATO |
| “Remada curvada é muito perigosa para a lombar.” | Falso (se feita corretamente). A dor na lombar durante a remada é um sinal de má técnica, não um problema inerente ao exercício. Geralmente é causada por arredondar a coluna ou usar um impulso excessivo. Com a forma correta (coluna neutra, core ativado) e uma carga apropriada, a remada, na verdade, fortalece os eretores da espinha, protegendo a lombar. |
| “A pegada supinada (Pendlay Row) é melhor para a dorsal.” | Incompleto. A pegada pronada (tradicional) enfatiza mais o trapézio superior e o deltoide posterior. A pegada supinada (invertida) permite um maior envolvimento do bíceps e pode permitir um maior alongamento do latíssimo do dorso na parte inferior. Ambas são variações eficazes e devem ser utilizadas. |
| “Preciso puxar a barra até tocar no peito.” | Não necessariamente. A amplitude de movimento ideal é aquela que permite uma retração escapular completa (espremer as omoplatas juntas) sem comprometer a posição da lombar. Para muitos, isso significa puxar a barra em direção à parte superior do abdômen/inferior do peito. Tocar no peito pode exigir uma posição de tronco mais vertical. |
| “A remada no aparelho é a mesma coisa e mais segura.” | Falso. As remadas em máquinas com apoio no peito são ótimas para isolar os músculos das costas e podem ser mais seguras para iniciantes ou para quem tem problemas lombares. No entanto, elas eliminam completamente o trabalho dos músculos estabilizadores (eretores da espinha, core, glúteos), que é um dos maiores benefícios da remada curvada com peso livre. |
O Veredito dos Especialistas: O que a Pesquisa de EMG e Biomecânica Revela
A ciência do exercício consistentemente coloca a Remada Curvada no topo da lista dos construtores de costas.
Um estudo de referência do American Council on Exercise (ACE) comparou a ativação muscular de vários exercícios para costas.
- O Resultado: A remada curvada com barra foi um dos dois exercícios que geraram a maior ativação geral em quase todos os principais músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso, os romboides e os eretores da espinha.
"A remada curvada é um exercício fundamental porque exige que o corpo trabalhe como uma unidade integrada. A necessidade de estabilizar a coluna sob carga enquanto se executa a puxada tem uma transferência de força imensa para atividades esportivas e para a vida diária", afirma o Dr. Stuart McGill, Ph.D., um dos maiores especialistas do mundo em biomecânica da coluna.
"Quando se trata de construir espessura e densidade pura no meio das costas, poucos movimentos, se é que algum, superam a remada curvada pesada", corrobora o Dr. Brad Schoenfeld, Ph.D. "É um exercício que permite a aplicação de sobrecarga progressiva de forma muito eficaz."
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O Manual da Execução Perfeita: Passo a Passo, Variações e Erros Fatais
A execução da remada curvada exige perfeição. Não há margem para ego.
A Execução Passo a Passo (com Barra, Pegada Pronada):
- O Setup: Aproxime-se da barra no chão com os pés na largura dos quadris. A barra deve estar sobre o meio dos seus pés.
- A Pegada: Segure a barra com uma pegada pronada (palmas para baixo), ligeiramente mais larga que seus ombros.
- A Posição Inicial: Levante a barra do chão como em um levantamento terra, até ficar em pé. Dê um passo para trás do suporte. Dobre ligeiramente os joelhos. Agora, a parte crucial: incline o tronco para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas perfeitamente retas e neutras. Continue inclinando até que seu tronco esteja o mais próximo possível de paralelo ao chão. A barra deve estar pendurada na altura das suas canelas.
- A Fase Concêntrica (A Puxada): Mantendo o tronco imóvel, puxe a barra explosivamente em direção à parte superior do seu abdômen. Inicie o movimento retraindo as escápulas (espremendo as omoplatas). Pense em “puxar com os cotovelos”, mantendo-os em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao corpo.
- A Contração de Pico: No topo do movimento, contraia os músculos das costas com força por um segundo.
- A Fase Excêntrica (A Descida): Abaixe a barra de forma lenta e controlada de volta à posição inicial, sem deixar a lombar arredondar.
Variações Inteligentes:
- Remada Yates (Pegada Supinada): Popularizada pelo fisiculturista Dorian Yates. Usa uma pegada supinada e uma inclinação de tronco um pouco mais vertical (cerca de 70 graus). Permite usar mais peso e enfatiza mais a dorsal inferior e os bíceps.
- Remada Pendlay: Uma variação mais explosiva onde a barra repousa no chão entre cada repetição. Elimina o reflexo de estiramento e constrói força do “ponto morto”.
- Remada com Halteres (Unilateral ou Bilateral): Executar a remada com halteres permite uma maior amplitude de movimento e uma rotação mais natural do punho, além de corrigir desequilíbrios.
Os 3 Erros Fatais a Evitar:
- Arredondar a Lombar: O erro mais perigoso. Coloca a sua coluna em uma posição de alto risco de hérnia de disco. Se você não consegue manter as costas retas, a carga está muito pesada.
- Transformar em uma “Remada Vertical”: Não inclinar o tronco o suficiente (ficar muito em pé). Isso transforma o exercício em um encolhimento glorificado e tira o trabalho da dorsal e dos romboides.
- Usar o Impulso da Lombar (“Kipping”): Usar um balanço do quadril e da coluna para “jogar” o peso para cima. Mantenha o tronco rígido como uma rocha.
Conclusão
A remada curvada é mais do que um exercício; é uma declaração de intenção. É um movimento que exige respeito, técnica e humildade, mas que recompensa o praticante disciplinado com uma força e um desenvolvimento das costas que poucos outros exercícios podem igualar.
Ela é a rainha das puxadas horizontais, a principal construtora de espessura e densidade muscular que cria uma aparência 3D e poderosa. Ao dominar a arte de manter uma coluna neutra e de puxar com os músculos das costas, e não com o ego, você transforma a remada curvada de um exercício “perigoso” em sua ferramenta mais valiosa.
Combine-a com uma puxada vertical pesada, como a barra fixa, e você terá a dupla imbatível, a base de um programa de treino que constrói costas verdadeiramente impressionantes.
A remada curvada faz parte do seu treino? Qual é a sua variação favorita? Compartilhe nos comentários!
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Perguntas Frequentes (FAQs) sobre a Remada Curvada
Qual a diferença entre a pegada pronada e a supinada na remada?
A **pegada pronada (palmas para baixo)**, geralmente mais larga, enfatiza mais o trapézio superior e o deltoide posterior. A **pegada supinada (palmas para você)**, geralmente mais fechada, permite um maior alongamento da dorsal e recruta mais o bíceps, o que geralmente permite levantar mais peso.
Como posso fazer a remada curvada se sinto dor na lombar?
Primeiro, garanta que sua técnica está perfeita. Se a dor persistir, opte por **variações com apoio no peito**, que eliminam o estresse na lombar. Excelentes opções incluem a **remada em T (T-bar row) com apoio**, a **remada na máquina com apoio no peito** ou a **remada unilateral com halter (serrote)**, onde você se apoia em um banco.
Remada curvada ou remada sentada na polia, qual é melhor?
A **remada curvada** com peso livre é superior para o desenvolvimento da força geral e da estabilização, pois recruta muito mais músculos (core, lombar, glúteos). A **remada sentada na polia** é ótima para isolar os músculos do meio das costas, permitindo um foco maior na contração e pode ser mais segura para iniciantes ou para adicionar volume no final do treino.
Em que faixa de repetições devo fazer a remada curvada?
Como um exercício composto pesado, a remada curvada responde bem a uma variedade de faixas. Para um foco em **força**, séries de 4 a 8 repetições são ótimas. Para um foco em **hipertrofia**, a faixa de 6 a 12 repetições é excelente. Evite repetições muito altas (15+), pois a fadiga na lombar tende a se tornar o fator limitante antes dos músculos das costas.
Preciso usar straps (tiras de punho)?
Para séries mais leves e de aquecimento, não. É bom treinar sua força de pegada. No entanto, para suas **séries de trabalho mais pesadas**, os straps são uma ferramenta muito útil. A força dos seus músculos das costas é maior que a da sua pegada, e os straps permitem que você continue a sobrecarregar as costas mesmo quando suas mãos já cansaram.
Qual a diferença entre a Remada Pendlay e a remada tradicional?
Na **remada curvada tradicional**, a barra não toca o chão entre as repetições, mantendo a tensão constante. Na **Remada Pendlay**, a barra começa e termina no chão a cada repetição. Isso a torna um movimento mais explosivo, focado na força do “ponto morto”, e pode ser menos estressante para a lombar, pois permite um “reset” da postura a cada repetição.
Posso fazer a remada curvada com halteres em vez de barra?
Sim. A **remada curvada com dois halteres** é uma excelente variação. Ela permite uma maior amplitude de movimento e uma rotação mais natural dos punhos (pegada neutra), o que pode ser mais confortável para os ombros. A versão **unilateral (serrote)** é ainda melhor para o isolamento e para corrigir desequilíbrios.
Referências
- American Council on Exercise (ACE). ACE-sponsored study reveals best back exercises.
- SCHOENFELD, B. J. Science and Development of Muscle Hypertrophy. 2nd ed. Human Kinetics, 2021.
- ISRAETEL, M.; HOFFMAN, J.; SMITH, C. W. The Scientific Principles of Strength Training. 2nd ed. Renaissance Periodization, 2020.
- RIPPETOE, M.; KILGORE, L. Starting Strength: Basic Barbell Training. 3rd ed. The Aasgaard Company, 2011.
- National Strength and Conditioning Association (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning. 4th ed. Human Kinetics, 2016.
- American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer, 2021.
