É a fase que catapultou a Dieta Dukan para a fama mundial. A Fase de Ataque é a promessa de um “choque” metabólico, um pontapé inicial de emagrecimento tão rápido e dramático que serve como a maior motivação para continuar. A proposta é sedutora: por um período de 1 a 7 dias, coma apenas proteínas magras “à vontade” e veja o número na balança despencar.
Mas por trás dessa promessa de resultados instantâneos, reside a fase mais controversa e nutricionalmente questionável de toda a dieta. Ela funciona? Sim, você perderá peso. Mas a que custo? E, o mais importante, o peso que você perde é realmente gordura?
Este guia definitivo irá dissecar a Fase de Ataque da Dieta Dukan com um olhar crítico e científico. Vamos desvendar a bioquímica por trás da rápida perda de peso, desbancar os mitos que a cercam, apresentar as duras críticas de associações de saúde de renome mundial e, finalmente, fornecer uma análise honesta sobre sua eficácia versus seus riscos.
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A Ciência da Restrição Extrema: Como a Fase de Ataque Funciona?
A Fase de Ataque é, em sua essência, uma dieta cetogênica hiperproteica com restrição severa de gordura. Ao eliminar quase todas as fontes de carboidratos e gorduras, você força o corpo a uma crise energética, obrigando-o a encontrar fontes alternativas de combustível.
Os 3 Mecanismos da Perda de Peso Rápida:
- Depleção de Glicogênio e Perda de Água (O Principal Efeito):
- O Mecanismo: Nosso corpo armazena carboidratos nos músculos e no fígado na forma de glicogênio. Cada grama de glicogênio está ligada a 3 a 4 gramas de água. Ao cortar os carboidratos, seu corpo rapidamente queima esses estoques de glicogênio.
- O Resultado: A perda de, digamos, 500 gramas de glicogênio resulta em uma perda adicional de 1.5 a 2 kg de água. Essa é a principal razão para a perda de peso dramática e “mágica” dos primeiros dias. Não é perda de gordura.
- Cetose e Efeito Diurético:
- O Mecanismo: Na ausência de glicose, o corpo começa a quebrar gordura para produzir corpos cetônicos como combustível. O estado de cetose tem um efeito diurético natural, fazendo com que os rins excretem mais água e sódio.
- O Resultado: Mais perda de peso de água.
- Déficit Calórico e Efeito Térmico da Proteína:
- O Mecanismo: É muito difícil consumir um excesso de calorias comendo apenas proteína magra, pois ela é extremamente saciante. Além disso, a proteína tem o maior Efeito Térmico dos Alimentos (ETA), o que significa que o corpo gasta até 30% das calorias da proteína apenas para digeri-la.
- O Resultado: Um grande déficit calórico é criado, o que, sim, começa a iniciar a perda de gordura real, mas de forma muito menos significativa do que a perda de água na primeira semana.
⚖️ Mitos vs. Fatos: Desmascarando as Crenças Sobre a Fase de Ataque
| MITO | FATO |
| “A Fase de Ataque ‘acelera’ o metabolismo para queimar gordura.” | Falso. Embora o alto consumo de proteína aumente o Efeito Térmico dos Alimentos, a restrição calórica severa, a longo prazo, sinaliza ao corpo para desacelerar o metabolismo. A Fase de Ataque funciona por criar um déficit agudo, não por “acelerar” o metabolismo de forma sustentável. |
| “Posso comer quanta proteína magra eu quiser, sem limites.” | Enganoso. O conceito de “à vontade” é uma ferramenta de marketing. Embora a proteína seja saciante, as calorias ainda contam. O sucesso da fase depende do fato de que a maioria das pessoas se sentirá satisfeita com uma quantidade de proteína que ainda resulta em um déficit calórico significativo. |
| “Esta fase é saudável porque é rica em proteínas.” | Falso. É uma dieta extremamente desequilibrada e deficiente. A eliminação completa de frutas, vegetais e gorduras saudáveis priva o corpo de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que são essenciais para a saúde. |
| “A perda de peso rápida é a melhor motivação para continuar a dieta.” | Uma faca de dois gumes. A motivação inicial pode ser forte, mas também cria uma expectativa irrealista. Quando a perda de peso inevitavelmente desacelera drasticamente na Fase Cruzeiro (pois a perda de água cessa), a frustração pode ser tão intensa que leva ao abandono completo da dieta. |
O Veredito dos Especialistas: Por que a Fase de Ataque é Tão Criticada?
A Fase de Ataque é o ponto mais criticado da Dieta Dukan por associações de saúde em todo o mundo.
A British Dietetic Association (BDA) repetidamente a classificou como a pior dieta a ser evitada.
"Uma dieta baseada apenas em proteína é nutricionalmente inadequada. Ela pode causar problemas como falta de energia, constipação, deficiências de vitaminas e, a longo prazo, pode colocar uma pressão desnecessária sobre os rins", alertou a BDA.
A Harvard T.H. Chan School of Public Health, em sua análise da Dieta Dukan, destaca:
"A fase inicial é muito restritiva, excluindo grupos alimentares saudáveis e carecendo de nutrientes importantes... Embora a perda de peso possa ser rápida, a dieta não ensina hábitos alimentares saudáveis e a manutenção a longo prazo é questionável."
"A Fase de Ataque é puro teatro metabólico. Ela foi projetada para um resultado psicológico: dar ao paciente um resultado rápido e dramático na balança para 'fisgá-lo' no método", afirma a nutricionista Sophie Deram, Ph.D. "Mas essa perda é, em grande parte, ilusória (água) e ocorre a um custo nutricional muito alto."
As principais críticas da comunidade científica se concentram nos seguintes riscos da Fase de Ataque:
- Efeitos Colaterais Comuns: Mau hálito (cetose), boca seca, fadiga, tontura, náuseas, insônia e constipação severa.
- Deficiências Nutricionais: Ausência total de fibras (exceto pelo farelo de aveia), vitamina C, potássio e outros antioxidantes encontrados em frutas e vegetais.
- Risco Renal: Para indivíduos com uma função renal já comprometida (muitas vezes não diagnosticada), uma carga de proteína tão alta e a desidratação associada podem ser perigosas.
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O Manual da Fase de Ataque: O Cardápio e os Cuidados Essenciais
Se, apesar das críticas, você decidir seguir esta fase, é crucial fazê-lo com o máximo de cuidado e pelo menor tempo possível.
Duração: De 1 a 7 dias, dependendo do seu objetivo de perda de peso. Nunca exceda 7 dias.
O que Comer:
- Proteínas Magras: Foque em peito de frango/peru sem pele, peixes brancos (tilápia, pescada), ovos (especialmente as claras), carne vermelha muito magra (patinho, filé mignon) e laticínios 0% gordura.
- Proteínas Vegetais: Tofu e seitan são permitidos.
- Frutos do Mar: Camarão, lula, mexilhões.
- Obrigatório: 1.5 colher de sopa de farelo de aveia por dia (para um mínimo de fibra) e pelo menos 1.5 a 2 litros de água.
O que Evitar (Tudo o Mais):
- Todas as frutas, todos os vegetais, todos os grãos, todas as leguminosas.
- Qualquer fonte de gordura adicionada (sem azeite, sem manteiga). Os métodos de preparo devem ser grelhado, cozido ou assado.
- Açúcar, doces, bebidas alcoólicas.
Cardápio Exemplo de 1 Dia na Fase de Ataque:
- Café da Manhã: Omelete feito com 3 claras de ovo e 1 gema, com fatias de presunto de peru magro. Café preto sem açúcar.
- Almoço: 200g de peito de frango grelhado com temperos (ervas, limão, sal).
- Lanche da Tarde: 1 pote de iogurte natural desnatado com 1.5 colher de sopa de farelo de aveia.
- Jantar: 200g de filé de tilápia assado no papelote com ervas.
Conclusão
A Fase de Ataque da Dieta Dukan é uma ferramenta de marketing brilhante. Ela entrega exatamente o que promete: uma perda de peso rápida e motivadora. No entanto, essa vitória na balança é, em grande parte, uma ilusão construída sobre a perda de água, e vem a um custo nutricional significativo.
A ciência e o consenso de especialistas nos mostram que a restrição extrema de grupos alimentares inteiros, mesmo que por um curto período, é uma abordagem arriscada e que não promove a reeducação alimentar, a chave para o sucesso a longo prazo.
Em vez de se submeter a um “ataque” nutricional, considere uma abordagem de “paz”. Uma transição gradual para uma dieta de comida de verdade, baixa em carboidratos refinados, mas rica em proteínas, gorduras saudáveis e, crucialmente, uma abundância de vegetais, trará resultados mais lentos na balança na primeira semana, mas construirá uma fundação muito mais sólida para um emagrecimento definitivo e uma saúde vibrante.
Você já fez a Fase de Ataque? Qual foi sua experiência com os efeitos colaterais? Compartilhe nos comentários!
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Perguntas Frequentes (FAQs) sobre a Fase de Ataque da Dieta Dukan
Quanto peso é realmente possível perder na Fase de Ataque?
A perda pode variar de 2 a 5 kg em até 7 dias. É importante entender que a maior parte disso (provavelmente 60-70%) é peso de água, devido à depleção de glicogênio e ao efeito diurético da cetose, e não gordura corporal.
A Fase de Ataque é o mesmo que uma dieta cetogênica?
Não. Embora ambas induzam a cetose, elas são muito diferentes. Uma dieta cetogênica tradicional é **alta em gordura**, moderada em proteína e muito baixa em carboidratos. A Fase de Ataque Dukan é **alta em proteína, mas muito baixa em gordura e carboidratos**, o que a torna nutricionalmente muito mais restritiva e desequilibrada.
Quais são os efeitos colaterais mais comuns desta fase?
Os mais comuns são mau hálito (“hálito de cetona”), constipação severa (devido à falta de fibras), fadiga, tonturas, dores de cabeça e náuseas. Esses sintomas são coletivamente conhecidos como “gripe keto” ou “gripe de indução”.
Posso fazer exercícios durante a Fase de Ataque?
O próprio Dr. Dukan recomenda caminhadas leves. Exercícios de alta intensidade não são recomendados, pois seu corpo estará em um grande déficit calórico e se adaptando a uma nova fonte de combustível, o que pode levar a uma queda significativa na performance e a um aumento do risco de tonturas.
E se eu não perder o peso prometido na Fase de Ataque?
Isso pode acontecer e não significa que você fez algo errado. A resposta do corpo à restrição de carboidratos varia. Fatores como seu metabolismo, seu histórico de dietas e a quantidade de glicogênio que você tinha armazenado podem influenciar a quantidade de peso de água que você perde.
O farelo de aveia é realmente necessário?
Dentro da lógica da dieta, sim. É a única fonte de fibra prescrita para ajudar a mitigar a constipação severa que uma dieta de proteína pura causaria. No entanto, em uma abordagem nutricional saudável, seria muito melhor obter fibras de vegetais.
A Fase de Ataque pode ser perigosa?
Para a maioria dos adultos saudáveis, por um período muito curto (1-3 dias), é improvável que cause danos sérios, embora seja desagradável. No entanto, para pessoas com condições preexistentes (especialmente problemas renais), diabéticos ou para quem prolonga a fase além do recomendado, ela pode ser, sim, perigosa. A consulta médica antes de iniciar é fundamental.
Referências
- World Health Organization (WHO). Obesity and overweight. 9 de junho de 2021.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Diet Reviews – Dukan Diet.
- British Dietetic Association (BDA). Top 5 Celeb Diets to Avoid in 2012. Arquivado.
- ANSES (French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety). Evaluation of the risks related to dietary practices for weight loss purposes. 2010.
- American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5-TR). 5th ed., text revision. American Psychiatric Publishing, 2022. (Contexto de comportamentos alimentares).
- WYATT, H. R.; et al. Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obesity Research, v. 10, n. 2, p. 78-82, fev. 2002.
