Para quem embarca na jornada do jejum intermitente, uma das primeiras e mais persistentes dúvidas é: “Afinal, o que eu posso beber durante o período de jejum?”. A resposta parece simples — “líquidos sem calorias” —, mas a realidade é um labirinto de nuances. O café preto é permitido, mas e se tiver um pingo de leite? Adoçante pode? E a famosa água com limão?
A confusão em torno das bebidas é uma das principais razões pelas quais muitas pessoas quebram o jejum inadvertidamente, sabotando seus resultados de emagrecimento e os benefícios metabólicos mais profundos, como a autofagia. Entender o que acontece no seu corpo em resposta a cada líquido é a chave para um jejum verdadeiramente eficaz.
Este guia definitivo irá mergulhar na ciência por trás do que quebra — e o que não quebra — o jejum. Vamos explorar o impacto de diferentes bebidas na insulina e nos processos de reparo celular, desmistificar os mitos mais comuns, trazer a visão de especialistas renomados e, finalmente, fornecer uma lista clara e prática, dividida em “luz verde, amarela e vermelha”, para que você nunca mais tenha dúvidas sobre o que colocar no seu copo.
[SEU BANNER AQUI]
A Ciência de Quebrar o Jejum: Insulina, Calorias e Autofagia
Para entender o que é permitido, primeiro precisamos definir o que significa “quebrar o jejum”. A resposta depende do seu objetivo principal.
1. Se o seu objetivo é Perda de Peso e Saúde Metabólica:
O principal gatilho que você quer evitar é uma resposta da insulina. A insulina é o hormônio de armazenamento. Quando ela sobe, a queima de gordura (lipólise) é desligada. Portanto, qualquer alimento ou bebida que estimule a liberação de insulina quebra o estado de queima de gordura. Isso inclui não apenas calorias de carboidratos e proteínas, mas potencialmente até mesmo o sabor doce de alguns adoçantes.
2. Se o seu objetivo é a Autofagia e Longevidade:
A autofagia, o processo de “reciclagem celular” premiado com o Nobel, é ativada em estados de privação de nutrientes. O principal “interruptor” que desliga a autofagia é um sensor de nutrientes no corpo chamado mTOR (mammalian Target of Rapamycin).
- O que ativa o mTOR? Principalmente os aminoácidos (proteínas). Isso significa que mesmo bebidas sem calorias, mas com aminoácidos (como BCAAs ou colágeno), podem interromper os benefícios da autofagia, mesmo que não elevem a insulina significativamente.
3. Se o seu objetivo é o Descanso Intestinal:
O objetivo aqui é dar um descanso completo ao sistema digestivo. Nesse caso, qualquer coisa além de água pode estimular a motilidade intestinal e a secreção de enzimas, quebrando o jejum.
⚖️ Mitos vs. Fatos: Desmascarando as Dúvidas Sobre as Bebidas no Jejum
| MITO | FATO |
| “Qualquer bebida zero calorias é liberada no jejum.” | Falso. O sabor doce de adoçantes artificiais, mesmo sem calorias, pode desencadear uma resposta de insulina da fase cefálica. O cérebro “antecipa” a chegada de açúcar e sinaliza ao pâncreas para liberar insulina. Embora essa resposta seja pequena e variável, ela pode atenuar a queima de gordura. |
| “Água com limão quebra o jejum porque limão tem calorias.” | Geralmente falso. Uma rodela de limão tem uma quantidade insignificante de calorias e carboidratos, insuficiente para gerar uma resposta de insulina significativa na maioria das pessoas. Para perda de peso, é perfeitamente aceitável. |
| “Café com um pouco de óleo de coco ou manteiga (Bulletproof) não quebra o jejum.” | Falso. Isso é um dos maiores mitos. Embora a gordura pura não eleve a insulina, ela é rica em calorias. Seu corpo irá usar a energia daquela gordura externa em vez de queimar sua própria gordura corporal, interrompendo o principal objetivo do jejum para perda de peso. Quebra o jejum. |
| “Chiclete sem açúcar é liberado.” | Problemático. Assim como os adoçantes, o sabor doce pode estimular a insulina. Além disso, o ato de mastigar pode iniciar a liberação de enzimas digestivas, preparando o corpo para uma comida que não virá, o que pode aumentar a sensação de fome. |
O Veredito dos Especialistas: O que Dizem as Maiores Autoridades de Saúde
A comunidade científica e os principais defensores do jejum convergem para uma regra de ouro: para obter o máximo de benefícios, o “jejum limpo” é o caminho.
"O que você pode consumir durante o jejum? A regra é simples. Se tem calorias, vai quebrar o jejum. A água é perfeita. Chá e café, ambos sem açúcar, também são excelentes", afirma o Dr. Jason Fung, nefrologista e autor de 'O Código da Obesidade'. Ele enfatiza que o objetivo é manter a insulina o mais baixa possível, e qualquer adição de sabor ou calorias pode comprometer isso.
A pesquisa sobre adoçantes é um campo em evolução. Uma revisão publicada na revista Nutrients concluiu que, embora os adoçantes não calóricos não elevem o açúcar no sangue, seu impacto na insulina e no microbioma intestinal é complexo e pode variar entre indivíduos. Por segurança, muitos especialistas recomendam evitá-los.
"A simplicidade é a chave para a sustentabilidade do jejum", argumenta a Dra. Rhonda Patrick, Ph.D., cientista e fundadora do FoundMyFitness. "Ater-se a água, café e chá remove toda a adivinhação. Além disso, o café e o chá verde contêm polifenóis que podem, na verdade, aumentar a autofagia, tornando-os sinérgicos com os objetivos do jejum."
A Harvard T.H. Chan School of Public Health também recomenda ater-se a bebidas não calóricas e alerta contra a adição de açúcares, cremes e outros aditivos que podem facilmente transformar uma bebida “permitida” em uma quebra de jejum.
[SEU BANNER AQUI]
O Manual Definitivo: Luz Verde, Amarela e Vermelha para as Bebidas
Para acabar com a confusão, aqui está uma lista clara, baseada em seus objetivos.
🟢 Luz Verde (100% Seguro para Todos os Objetivos)
Estas bebidas não quebram o jejum e podem até mesmo ajudar.
- Água: A bebida número um. Essencial para a hidratação e para controlar a fome.
- Água com Gás: Perfeita para variar e a carbonatação pode aumentar a sensação de saciedade.
- Dica de Eletrólitos: Adicione uma pitada de sal marinho ou sal rosa à sua água para repor o sódio perdido, o que ajuda a prevenir dores de cabeça e tontura.
- Café Preto: Sem açúcar, sem leite, sem creme, sem adoçante. A cafeína é um supressor de apetite e pode aumentar o metabolismo e a autofagia.
- Chás de Ervas: Camomila, hortelã, gengibre, rooibos, etc. Sem açúcar ou adoçante. São ótimos para hidratação e podem ter efeitos calmantes.
- Chá Verde / Chá Preto: Assim como o café, sem aditivos. Ricos em antioxidantes que complementam o jejum.
🟡 Luz Amarela (Zona Cinzenta – Depende do seu Objetivo e Sensibilidade)
Estas bebidas podem ter um impacto mínimo, mas puristas do jejum as evitam.
- Água com Limão ou Vinagre de Maçã: Uma rodela de limão ou uma colher de chá de vinagre de maçã têm calorias negligenciáveis. Para perda de peso, geralmente não há problema. Para um jejum “limpo” focado em descanso intestinal máximo, é melhor evitar.
- Adoçantes Artificiais (Zero Calorias): Sucralose, aspartame, estévia. Como discutido, eles podem desencadear uma resposta de insulina em algumas pessoas. Se seu emagrecimento estagnou, tente eliminá-los.
- Caldo de Ossos: Contém calorias, proteínas e colágeno, então tecnicamente quebra o jejum. No entanto, em jejuns mais longos (acima de 24h), uma xícara de caldo de ossos é frequentemente usada para repor eletrólitos e sódio, tornando o jejum mais tolerável. É uma quebra “terapêutica”.
🔴 Luz Vermelha (Quebram o Jejum com Certeza)
Evite estas bebidas a todo custo durante seu período de jejum.
- Café ou Chá com Aditivos: Açúcar, mel, leite, creme, leite de amêndoas (mesmo sem açúcar, contém calorias), óleo de coco, manteiga.
- Sucos de Fruta (mesmo naturais): Ricos em açúcar (frutose) e calorias, causarão um grande pico de insulina.
- Refrigerantes (normais e diet/zero): Os normais são bombas de açúcar. Os diet/zero entram na “zona amarela” dos adoçantes, mas muitos especialistas os colocam aqui por seus outros efeitos negativos na saúde.
- Bebidas com Proteína: Leite, whey protein, colágeno, BCAAs. Os aminoácidos ativam o mTOR e quebram a autofagia.
- Bebidas Alcoólicas: Contêm calorias e precisam ser metabolizadas pelo fígado, interrompendo todos os processos do jejum.
Conclusão
A resposta para “o que beber no jejum intermitente?” é, em sua essência, um convite à simplicidade. Para garantir que você está colhendo todos os benefícios metabólicos e celulares da prática, a abordagem do “jejum limpo” — ater-se a água, café preto e chás sem aditivos — é a mais segura e eficaz.
Embora a zona cinzenta de bebidas como água com limão e refrigerantes diet possa ser tentadora, elas introduzem variáveis que podem, para algumas pessoas, atenuar os resultados. Ao manter suas bebidas simples, você elimina as dúvidas e permite que seu corpo realize o trabalho de queima de gordura e reparo celular de forma ininterrupta. A hidratação é a sua melhor amiga durante o jejum; certifique-se de que ela não esteja secretamente sabotando seus esforços.
Qual bebida você mais sente falta durante o jejum? Já notou alguma diferença nos resultados ao cortar adoçantes? Compartilhe nos comentários!
[SEU BANNER AQUI]
Perguntas Frequentes (FAQs) sobre o que Beber no Jejum
Adoçante estévia quebra o jejum?
Entra na “zona amarela”. A estévia não tem calorias e não eleva o açúcar no sangue. No entanto, como outros adoçantes, seu sabor intensamente doce pode, em algumas pessoas, desencadear uma pequena resposta de insulina da fase cefálica. Se o seu principal objetivo é a perda de peso e você não consegue tomar café ou chá sem adoçar, a estévia é provavelmente a melhor opção entre os adoçantes. Para maximizar a autofagia, é melhor evitar.
E o chimarrão ou tereré, quebram o jejum?
O chimarrão e o tereré, feitos apenas com a erva-mate e água (quente ou fria) e sem adição de açúcar, se enquadram na mesma categoria do café e do chá. Eles são permitidos durante o jejum. A erva-mate contém cafeína e antioxidantes, podendo até mesmo ajudar a suprimir o apetite.
Posso tomar meus suplementos (vitaminas, minerais) durante o jejum?
Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) devem ser tomadas com alimentos que contenham gordura para serem absorvidas. Minerais e vitaminas hidrossolúveis podem ser tomados com água, mas alguns (como ferro ou zinco) podem causar náuseas em estômago vazio. A maioria dos especialistas recomenda tomar os suplementos durante a sua janela de alimentação para garantir a melhor absorção e evitar desconforto.
Por que o caldo de ossos é às vezes recomendado, mesmo quebrando o jejum?
Em jejuns mais longos (acima de 24 horas), a perda de sódio e outros minerais pode se tornar um problema, causando dores de cabeça e cãibras. O caldo de ossos, embora contenha calorias e quebre um jejum “puro”, é uma excelente fonte de sódio, potássio, magnésio e colágeno. Ele é usado como uma ferramenta para tornar jejuns prolongados mais seguros e toleráveis.
O que são BCAAs e por que eles quebram o jejum?
BCAAs são Aminoácidos de Cadeia Ramificada, um suplemento popular para preservar a massa muscular. Embora não contenham calorias significativas, os aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) são os mais potentes ativadores do sensor de nutrientes mTOR. Ao tomar BCAAs, você sinaliza ao seu corpo que “os nutrientes chegaram”, desligando o processo de autofagia.
Goma de mascar sem açúcar quebra o jejum?
É altamente desaconselhado. Mesmo sem açúcar, a goma de mascar tem dois problemas: 1) o sabor doce dos adoçantes pode estimular a insulina, e 2) o ato de mastigar envia sinais ao seu sistema digestivo para se preparar para a comida, liberando enzimas e aumentando a sensação de fome para algumas pessoas.
O que acontece se eu quebrar o jejum sem querer com um pouco de leite no café?
Não entre em pânico. Um pequeno deslize não arruína todo o processo. Você terá uma pequena resposta de insulina, a queima de gordura será pausada temporariamente e depois retomada. Apenas continue seu jejum normalmente. A consistência a longo prazo é muito mais importante do que a perfeição em um único dia.
Referências
- FUNG, J. The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting. Victory Belt Publishing, 2016.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Intermittent Fasting. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- LIAUCHONAK, I.; et al. The Influence of Non-caloric Artificial Sweeteners on the Gut Microbiome and the Host. Nutrients, v. 14, n. 21, 4654, nov. 2022.
- PATRICK, R. Role of Coffee and Tea in a Fasting Regimen. FoundMyFitness. Disponível em: https://www.foundmyfitness.com/topics/coffee#effects-on-autophagy
- DE CABO, R.; MATTSON, M. P. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The New England Journal of Medicine, v. 381, n. 26, p. 2541-2551, dez. 2019.
- World Health Organization (WHO). Healthy diet. 29 de abril de 2020. Disponível em: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
